Yoga con Dharma: riscaldamento

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Lei si chiama Dharma e da qualche mese è la mia modella.
Con lei creo le lezioni che propongo alle mie allieve.
Mi piace Dharma perchè ha sempre il sorriso sulle labbra.
Lo sapevate che praticare yoga sorridendo aumenta i benefici della pratica stessa?
Oggi con Dharma vi voglio proporre alcune sequenze per effettuare un buon riscaldamento.
Infatti con questi movimenti andiamo ad elasticizzare la colonna vertebrale, distendiamo i muscoli del collo e lavoriamo sugli addominali.
In effetti queste sequenze unite al saluto al sole possono costituire una pratica giornaliera efficace.

Cominciamo con 5 minuti di meditazione sul respiro.
Siamo seduti a gambe incrociate o in una posizione comoda, la schiena è ben eretta, le mani sono appoggiate sulle ginocchia, gli occhi sono chiusi.
Prendiamo coscienza del nostro respiro spontaneo e immaginiamo la nostra colonna attraversata da un canale in cui galleggia una polverina dorata.
La polverina dorata è il nostro respiro che sale e scende dolcemente seguendo il suo ritmo naturale.
Con l’inspirazione la polverina dorata sale e con l’espirazione la polverina dorata scende.
Ci concentriamo qualche istante su questo movimento e sulla visualizzazione.
Ci isoliamo da tutto ciò che ci circonda.
Ci siamo solo noi e il nostro respiro.
Noi siamo il nostro respiro.

Dolcemente apriamo gli occhi.
Appoggiamo le mani ai lati del corpo e inspirando solleviamo le braccia sopra la testa. Le spalle sono rilassate e lo sguardo è verso l’alto. Espirando riportiamo le braccia a terra e lo sguardo va verso il basso, portando il mento verso il torace lavorando sulle vertebre cervicali che si distendono.
Ripetiamo il movimento 5 volte.

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Le mani appoggiate a terra ai lati del corpo, inspirando solleviamo il braccio destro e lo stendiamo verso l’alto. Espirando ci incliniamo a sinistra con la schiena eseguendo un allungamento laterale. Manteniamo per tre respiri profondi portando l’attenzione sull’allungamento laterale e sentendo il respiro a livello toracico. La testa è inclinata a sinistra.
Inspirando torniamo con il braccio destro verso l’alto ed espirando lo riportiamo a terra.
Ripetiamo il movimento dall’altra parte.

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Le mani appoggiate a terra ai lati del corpo, inspirando solleviamo entrambe le braccia sopra la testa ed eseguendo una torsione a destra con la colonna portiamo la mano sinistra appoggiata al ginocchio destro e la mano destra appoggiata a terra dietro la schiena ( possiamo appoggiare anche i polpastrelli).
Lo sguardo è rivolto alla spalla destra. Manteniamo la posizione per tre respiri profondi.
Inpirando solleviamo le braccia ed eseguiamo la torsione a sinistra portando questa volta la mano destra sul ginocchio sinistro e la mano sinistra appoggiata a terra dietro la schiena. Lo sguardo è rivolto alla spalla sinistra. Manteniamo per tre respiri profondi e poi inspirando solleviamo le braccia ed espirando le riportiamo a terra ai lati del corpo.

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Ci portiamo a quattro zampe per la posizione del gatto che si stira ( Marjariasana).
Facciamo attenzione agli allineamenti delle braccia che sono perpendicolari al pavimento con le mani esattamente sotto le spalle e con la stessa ampiezza delle spalle. Le mani sono ben aperte. Tutte le dita aderiscono con forza sul tappetino.
Le ginocchia sono sotto il bacino e con la stessa ampiezza del bacino.
Lo sguardo è al pavimento e la schiena è neutra.
Inspirando solleviamo la testa guardando in avanti ed incurviamo la schiena verso il basso. Il bacino si sposta indietro.
Espirando abbassiamo la testa portando lo sguardo sull’ombelico e incurviamo la schiena verso l’alto creando una gobba. Il bacino si sposta in avanti. Gli addominali sono attivi e le braccia sono forti per aiutare la schiena ad incurvarsi un pochino di più.
Ripetiamo il movimento 5 volte e poi ci portiamo seduti sui talloni per shashankasana, la posizione della lepre qui utilizzata come posizione di rilassamento.
La schiena è rilassata ma ben distesa e le braccia stese aiutano questo allungamento.
La respirazione è spontanea.

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Marjariasana
Benefici: quest’asana migliora la flessibilità del collo, delle spalle e della colonna vertebrale.
Tonifica gentilmente il sistema riproduttivo femminile. Le donne che soffrono di dolori mestruali ne avranno un grande beneficio.

Anche Zolta partecipa alle mie lezioni…

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Ma proseguiamo con la lezione.

Ritorniamo a quattro zampe rispettando gli allineamenti di gambe e braccia.
Inspirando solleviamo la gamba destra e la portiamo parallela al pavimento. La gamba è forte. Il piede è a martello.
Alla successiva inspirazione solleviamo il braccio sinistro e lo allunghiamo portandolo parallelo al pavimento. Il braccio è forte e la mano è ben aperta.
Lo sguardo è rivolto al pavimento.
Gli addominali svolgono il ruolo importante. Sono infatti ben attivi per aiutarci a mantenere l’equilibrio.
Manteniamo la posizione per tre respiri profondi e poi espirando torniamo nella posizione del gatto.
Ripetiamo l’asana sollevando la gamba sinistra e il braccio destro.
Poi ci rilassiamo in shashankasana calmando il respiro e portando la consapevolezza alle parti del corpo che hanno lavorato, assaporandone gli effetti e i benefici.

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Di nuovo a quattro zampe, inspiriamo ed espirando solleviamo il bacino verso l’alto e prendiamo la posizione del cane a faccia in giù, Adho Mukha Svanasana ( o Parvatasana nella tradizione Satyananda)
La testa e le spalle sono rilassate.
La testa è tra le spalle e forma un’unica linea con la schiena, lo sguardo è all’ombelico.
Le gambe sono dritte. Se non riusciamo a portare i talloni a terra non è importante. Questo verrà con la pratica. L’importante è tendere e rilassare la schiena.
Le braccia sono forti e attive.
Inspirando torniamo nella posizione del gatto e ripetiamo il movimento gatto-cane per 5 volte.
L’ultima volta in cui torniamo in Adho Mukha Svanasana ci fermiamo per tre respiri profondi, cercando di rilassare ed estendere la colonna ad ogni espirazione.
Poi, come di consueto ci rilassiamo in shashankasana.

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Adho Mukha Svanasana
Benefici: questa posizione rinforza i nervi e i muscoli nelle braccia e nelle gambe. I nervi spinali sono tonificati ed è stimolata la circolazione specialmente nella parte alta della colonna vertebrale, tra le scapole.

Torniamo nella posizione del gatto, inspiriamo ed espirando ci portiamo in Adho Mukha, inspiriamo ed espirando portiamo a contatto con il pavimento le ginocchia, il petto e il mento. Questa è la posizione degli otto punti ( Asthanga Namaskara) e ci serve come transizione per prepararci alla posizione del cobra. Le mani sono sotto le spalle e le braccia aderiscono al corpo.
Scivoliamo in avanti, appoggiamo a terra le anche e le gambe ed inspirando solleviamo la testa e il busto.
In bhujangasana le spalle sono ruotate all’indietro, le braccia aderiscono al torace e sono piegate (possono essere tese solo se se la schiena è molto flessibile), i glutei sono attivi aiutandoci a non forzare eccessivamente la zona lombare in questo piegamento all’indietro. L’osso pubico rimane a contatto con il pavimento. Il petto è ben aperto in avanti. Lo sguardo è in avanti o rivolto verso l’alto.
Espirando ci abbassiamo e ripetiamo bhujangasana per tre volte. Sulla terza espirazione ci riportiamo in adho mukha e inspirando nella posizione del gatto.
E poi espirando ci portiamo in shashankasana per il rilassamento.

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Bhujangasana
Benefici: questo asana mantiene la colonna vertebrale flessibile, migliorando la circolazione nella schiena e tonificando i nervi spinali. Tonifica gli organi riproduttivi, stimola la digestione e allevia la costipazione. Tonifica anche il fegato e massaggia i reni e le ghiandole surrenali.

Spero che questa piccola classe possa esservi di aiuto, rilassarvi e apportarvi tanti benefici.
La settimana prossima Dharma tornerà con la spiegazione di Surya Namaskara, cioè la famosa sequenza del Saluto al Sole.
Namastè cari amici!!!

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5 pensieri riguardo “Yoga con Dharma: riscaldamento

  1. Queste sequenze trovo che siano la base immancabile per sciogliersi e per mollare le tensioni, in particolare i piegamenti laterali da seduta e le torsioni sono quelle che mi rigenerano immediatamente, il movimento del gatto è un toccasana per la schiena. Ai miei preferiti aggiungo anche la posizione della pinza che mi fa rilassare tantissimo.
    La tradizione di Yogananda prevede sempre e comunque gli “esercizi di ricarica” prima dello yoga, ma soprattutto prima della meditazione, anzi fanno parte della routine di meditazione, sono esercizi messi a punto da lui in persona ma non posso dire che comprendano posizioni o cose simili all’hata yoga… in molti casi non sono molto amati (nemmeno da me agli inizi… qui lo dico e qui lo nego), poi ad Ananda si usano molto anche gli esercizi della supercoscienza inventati invece da Kriyananda, questi sono molto energizzanti ma cmq niente a che fare con l’hata yoga…

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